Styrka är muskulaturens förmåga att övervinna eller verka mot ett motstånd. För att förbättra styrkan kan man styrketräna och denna kan delas in i följande kategorier:
- Styrka för uthållighet
- Styrka för muskeltillväxt
- Styrka för att bli stark
- Styrka för att bli explosiv
För att kunna hänföra en viss typ av styrketräning till någon av kategorierna ovan är Repetition Maximum (RM) ett viktigt begrepp att känna till. RM anger den vikt som maximalt kan lyftas ett visst antal gånger. Till exempel motsvarar 10 RM den vikt som du orkar lyfta 10 gånger men inte en elfte gång.
Repetition Maximum = Den vikt som kan lyftas ett visst antal gånger
Repetitionerna anger alltså hur många gånger i varje omgång man kör medan set anger hur många omgångar man kör. Till exempel betyder knäböj 3 x 10 att man kör knäböj tre omgångar (antal set) med tio knäböjar per omgång (antal repetitioner).
Allt över 12 RM är att hänföra till uthållighetsstyrka medan styrketräning för muskeltillväxt ligger i intervallet 6- 12 RM. Styrketräning för att blir stark, så kallad maxstyrka ligger i intervallet 1-5 RM medan styrka för att blir explosiv ofta ligger i intervallet 4-6 RM.
Vilan mellan seten är också central för att avgöra vilken kategori styrketräningen är att hänföra till. Ju längre vila desto mer är styrketräningen anpassad för maxstyrka och explosivitet, se tabellen nedan:
| Typ av styrka | Antal RM | Setvila |
| Uthållighetsstyrka | > 12 RM | 30 sek – 2 min |
| Muskeltillväxt | 6-12 RM | 30 sek – 2min |
| Maxstyrka | 1-5 RM | 2-5 min |
| Explosivitetsstyrka | 4-6 RM | 2-5 min |
Börja med helkroppskontrollsövningar som du hittar under ”Övningar” uppe i menyn. Komplettera med andra styrkeövningar för uthållighetsstyrka och fokusera på denna typ av styrka upp till och med pubertal ålder. Efter att man tränat uthållighetsstyrka i minst ett halvår och kommit in i pubertal ålder kan man börja köra styrka för muskeltillväxt i det högra repetionsintervallet (runt 10RM). I postpubertal ålder och uppåt samt när man kört regelbunden styrketräning i minst ett års tid kan maxstyrketräning i det högre repetitionsintervallet påbörjas (runt 5RM). Sist ut är explovitetsstyrka som ger bäst utdelning när man övat upp sin maxstyrka.
Skaffa boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom för vidare läsning i ämnet.
