Delmoment 1 av 5: Uppvärmning

Bensaxen Nivå 1

1 × 10 reps

Startläge: Ligg på sidan på golvet med neutral rygg och stöd dig på underarmen. Ha det övre benet strax bakom det undre benet.

Rörelsen: Vrid foten på det övre benet så att hälen pekar mot taket och lyft max 30cm upp i luften. Håll i 2 sek och sänk ner. Byt sida efter 15 reps.

Hip Thrust med knäsärning Nivå 1

1 × 15 reps

Startläge: Ligg på rygg med böjda knän och ett miniband mellan knäna.

Rörelsen: Lyft höften till neutralt läge på ryggen genom att använda rumpmusklerna. Sära på knäna och kom tillbaka. Sänk ner till startläget. Ha blicken fäst på något i ögonhöjd genom hela övningen.

Fjärilen Nivå 1

1 × 15 reps

Startläge: Ligg på rygg med böjda knän. Fäst ett tjockgummiband (lätt) ovanför ena knäet. Ta gummibandsbenets fotknöl och sätt på insida knä på det andra benet.

Rörelsen: Pressa in gummibandsknäet så att det är parallellt (men inte i jämnhöjd) med det andra knäet. Håll 2 sekunder.

Nordic Hamstrings Nivå 1

1 × 5 reps

Startläge: Sätt dig på dina underben och ha fötterna fixerade.

Rörelsen: Fäll fram överkroppen så långt som möjligt med hjälp av en pilatesboll och återgå till startläget.

Enbensböj mot bänk Nivå 1

1 × 6 reps

Startläge: Stå axelbrett framför en bänk. Balansera därefter på ett ben.

Rörelsen: Skjut bak rumpan mot bänken samtidigt som benet du står på böjs. Låt det böjda benets knä vara i linje med samma bens fot så att knäet inte vrider inåt. Landa mjukt och vänd med kontroll utan att dunsa innan du explosivt går upp igen till startläget.

Höftböjarmarsch Nivå 1

1 × 10 reps

Växelvis höger+vänster

Startläge: Ligg på rygg på golvet med bägge knäna böjda i mer än 90 grader och ett miniband (lätt) runt fötterna.

Rörelsen: Sträck ut ena benet samtidigt som det andra stannar i oförändrad position över 90 grader. Håll 2 sek. Jobba växelvis.

Kobran Nivå 1

1 × 15 reps

Startläge: Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta 45 grader från kroppen och handflatorna vända upp mot taket.

Rörelsen: Håll nacken neutralt med blicken snett framåt. . Spänn rumpan och håll fötterna i golvet. Lyft därefter överkroppen. Dra ihop och sänk skulderbladen samtidigt som du roterar händerna utåt (tummarna mot taket. Håll 2 sek.

Bottenupp-Kettlebell Nivå 1

10+10 meter

Startläge: Stå axelbrett och håll en kettlebell upp och ner i ena handen vars arm är böjd i 90 grader framför kroppen. Sänk axlarna och dra bak skulderbladen.

Rörelsen: Gå 10m fram och tillbaka med armen i oförändrat läge.

Bålrullningar Nivå 1

3

5 vänster+5 höger

Startläge: Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet i luften. Lyft upp fötterna i luften.

Rörelsen: Rulla sakta ett helt varv med hjälp av bålmuskulaturen. Rulla tillbaka på samma sätt.

Underarmscurl Nivå 1

1 × 15 reps

Startläge: Stå axelbrett och fatta en stång utan vikter som vilar på fingertopparna bakom rumpan med handflatorna pekande bakåt.

Rörelsen: Rulla upp stången med hjälp av fingertopparna så att stången hamnar i en sluten hand. Rulla sakta ner igen.

Omvänd underarmscurl Nivå 1

1 × 15 reps

Startläge: Stå axelbrett med ena armen böjd i 90 grader. Spänn en viktmanschett (lätt) löst runt fem fingrar och spreta med fingrarna.

Rörelsen: Böj upp handryggen mot taket och fortsätt spreta med fingrarna. Håll 2 sek.

Delmoment 2 av 5: Häckgång

Knäuppdrag mitt

2 varv

Knäuppdrag sida

2 varv

Sida böjt ben

1 varv

Sida rakt ben

1 varv

Delmoment 3 av 5: Snabbstyrka

Medicinbollskast slam

1 × 5 reps

Seated box jump

3 × 4 reps

Delmoment 4 av 5: Sprintuthållighetsträning

Bollfång magliggande

Bollfång ryggliggande

Bollfång skräddarställning

3x10 meter

Sprint i gummiband

3 × 4 sek

Sprint i gummiband eller tjockmatta (3x4s). Eller på löpbana (3x40m).

Delmoment 5 av 5: Explosivstyrka

Speed boxböj

10 × 2 reps

50% av 1RM

Bulgarian split squat

3 × 10 reps

50% av 1RM