Delmoment 1 av 5: Uppvärmning
Tådragaren Nivå 1
1 × 1 reps
1 meter
Dra dig fram hjälp av tårna. Växla mellan höger och vänster.
Tåhäv raka Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Ställ dig lutad mot en vägg.
Rörelse: Gå upp på tårna med sträckta knäleder och ha tyngdpunkten på stortårna.
Tåhäv böjda Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Ställ dig lutad mot en vägg.
Rörelse: Gå upp på tårna med böjda knäleder och ha tyngdpunkten på stortårna.
Tibialisresning Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Ställ dig med ryggen lutad mot en vägg och ha fötterna en bit ut från väggen. Ju längre från väggen desto svårare.
Rörelse: För framfötterna upp mot knäna.
Wobble Walks Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Stå axelbrett med ett miniband nedanför knäna och stortårna pekande inåt.
Rörelsen: Gå vartannat steg vänster och vartannat steg höger.
Sidobandsgång Nivå 1
10 meter vänster+höger
Startläge: Stå axelbrett med ett miniband nedanför knäna, skjut bak rumpan tills knäna är i 90˚.
Rörelsen: Gå i denna position 10m åt höger och sedan 10m åt vänster utan att vrida på fötterna.
Bulgarian Split Squats Nivå 1
1 × 6 reps
Startläge: Stå axelbrett. Låt vänster vrist vila mot en bänk bakom kroppen. Luta överkroppen lätt framåt och fatta tag i ett stöd.
Rörelsen: Gå ner diagonalt bakåt med vänster knä så att det hamnar 5cm från golvet med oförändrad lutning på överkroppen. Kom tillbaka upp.
Copenhagen Plank Nivå 1
2 × 15 sek
Startläge: Ligg på sidan med böjda ben och stöd dig på underarmen. Placera det övre benet på en bänk (fortfarande med böjt knä men rak i överkroppen).
Rörelsen: Lyft det undre benet från marken och håll statiskt i 15s. Byt ben.
Hamstringsmanglaren Nivå 1
1 × 5 reps
Startläge: Ligg på rygg med böjda knän. Pressa en foam roller mellan knäna och gör ett höftlyft så att ryggen är i neutralt läge. Ha någonting glidbart under fötterna. Ha armarna ut 45 grader från kroppen vilandes mot underlaget.
Rörelsen: Glid sakta fram med hälarna tills benen nästan är helt utsträckta. Sänk ner rumpan helt till golvet och för i detta läge tillbaka hälarna till startläget.
Pistol Squats Nivå 1
1 × 5 reps
Startläge: Stå på ett ben på golvet och håll en kompis med båda händerna. Ev 2 cm under hälar.
Rörelsen: För fram händerna och skjut bak rumpan med kontroll så att knäet pekar ut över andra tån och kom ner till låret är parallellt med golvet innan du går tillbaka till startpositionen.
Jorden runt Nivå 1
2 × 15 reps
Startläge: Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta ovanför huvudet med en sko i ena handen. Spänn rumpan, lyft överkroppen. Håll in hakan. Näsan 10 cm ovan golv.
Rörelsen: För skon långsamt i en cirkel runt baksidan av kroppen och möt med andra handen. Alternera håll efter 15 reps. Tänk att du ska vara lång, raka armar.
Rombklämmaren Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Stå axelbrett och håll ett miniband (lätt) i händerna med armbågarna böjda i 90 grader. Skjut fram bröstet.
Rörelsen: För händerna utåt sidan och kläm ihop skulderbladen. Håll i 2 sek.
Köttbullen Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Ligg på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet. Böjda knän, fötter i golv. Håll en pinne i händerna.
Rörelsen: För knäna mot bröstet samtidigt som pinnen passerar knäna och sedan fötterna. Låt pinnen vandra samma väg tillbaka.
Plankan järnet Nivå 1
1 × 15 sek
Startläge: Ställ dig i plankposition.
Rörelsen: Pressa armbågarna neråt bålen, fötterna uppåt bålen, sug in naveln mot ryggraden och spänn skinkorna. Maxa så 10s.
Nackstärkaren Nivå 1
Startläge: Stå med nacken lutad mot en vägg och var som en planka genom hela kroppen. Stå på hälar.
Rörelsen: Dra in hakan mot bröstet genom att försöka göra nacken lång.
Delmoment 2 av 5: Löpskolning
Delmoment 3 av 5: Snabbstyrka
Delmoment 4 av 5: Accelerationer
Sprint i gummiband
2 × 5 reps × 4 sek
Sprint i gummiband eller tjockmatta eller backträning 2x(5 x 4s).
Eller i gymnastikhall 2x(5 x 20m).
Delmoment 5 av 5: Maxstyrka
Bänkpress
3 × 5 reps
80% av 1RM
