Delmoment 1 av 5: Uppvärmning
Bensaxen Nivå 1
1 × 10 reps
Startläge: Ligg på sidan på golvet med neutral rygg och stöd dig på underarmen. Ha det övre benet strax bakom det undre benet.
Rörelsen: Vrid foten på det övre benet så att hälen pekar mot taket och lyft max 30cm upp i luften. Håll i 2 sek och sänk ner. Byt sida efter 15 reps.
Hip Thrust med knäsärning Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Ligg på rygg med böjda knän och ett miniband mellan knäna.
Rörelsen: Lyft höften till neutralt läge på ryggen genom att använda rumpmusklerna. Sära på knäna och kom tillbaka. Sänk ner till startläget. Ha blicken fäst på något i ögonhöjd genom hela övningen.
Fjärilen Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Ligg på rygg med böjda knän. Fäst ett tjockgummiband (lätt) ovanför ena knäet. Ta gummibandsbenets fotknöl och sätt på insida knä på det andra benet.
Rörelsen: Pressa in gummibandsknäet så att det är parallellt (men inte i jämnhöjd) med det andra knäet. Håll 2 sekunder.
Nordic Hamstrings Nivå 1
1 × 5 reps
Startläge: Sätt dig på dina underben och ha fötterna fixerade.
Rörelsen: Fäll fram överkroppen så långt som möjligt med hjälp av en pilatesboll och återgå till startläget.
Enbensböj mot bänk Nivå 1
1 × 6 reps
Startläge: Stå axelbrett framför en bänk. Balansera därefter på ett ben.
Rörelsen: Skjut bak rumpan mot bänken samtidigt som benet du står på böjs. Låt det böjda benets knä vara i linje med samma bens fot så att knäet inte vrider inåt. Landa mjukt och vänd med kontroll utan att dunsa innan du explosivt går upp igen till startläget.
Höftböjarmarsch Nivå 1
1 × 10 reps
Växelvis höger+vänster
Startläge: Ligg på rygg på golvet med bägge knäna böjda i mer än 90 grader och ett miniband (lätt) runt fötterna.
Rörelsen: Sträck ut ena benet samtidigt som det andra stannar i oförändrad position över 90 grader. Håll 2 sek. Jobba växelvis.
Kobran Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta 45 grader från kroppen och handflatorna vända upp mot taket.
Rörelsen: Håll nacken neutralt med blicken snett framåt. . Spänn rumpan och håll fötterna i golvet. Lyft därefter överkroppen. Dra ihop och sänk skulderbladen samtidigt som du roterar händerna utåt (tummarna mot taket. Håll 2 sek.
Bottenupp-Kettlebell Nivå 1
10+10 meter
Startläge: Stå axelbrett och håll en kettlebell upp och ner i ena handen vars arm är böjd i 90 grader framför kroppen. Sänk axlarna och dra bak skulderbladen.
Rörelsen: Gå 10m fram och tillbaka med armen i oförändrat läge.
Bålrullningar Nivå 1
3
5 vänster+5 höger
Startläge: Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet i luften. Lyft upp fötterna i luften.
Rörelsen: Rulla sakta ett helt varv med hjälp av bålmuskulaturen. Rulla tillbaka på samma sätt.
Underarmscurl Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Stå axelbrett och fatta en stång utan vikter som vilar på fingertopparna bakom rumpan med handflatorna pekande bakåt.
Rörelsen: Rulla upp stången med hjälp av fingertopparna så att stången hamnar i en sluten hand. Rulla sakta ner igen.
Omvänd underarmscurl Nivå 1
1 × 15 reps
Startläge: Stå axelbrett med ena armen böjd i 90 grader. Spänn en viktmanschett (lätt) löst runt fem fingrar och spreta med fingrarna.
Rörelsen: Böj upp handryggen mot taket och fortsätt spreta med fingrarna. Håll 2 sek.
Delmoment 2 av 5: Häckgång
Delmoment 3 av 5: Snabbstyrka
Delmoment 4 av 5: Intervallträning
Upprepade kortsprinter
30s vila 15x40 meter
Delmoment 5 av 5: Explosivstyrka
Speed boxböj
10 × 2 reps
52,5% av 1RM
Speed bänkpress
3 × 5 reps
52,5% av 1RM
Speed sälrodd
5 × 5 reps
52,5% av 1RM
Cirkelträning mage
8 min
52,5% av 1RM