Helkroppskontroll Nivå 3 Program 1

Sitt på rumpan och gör båda ben samtidigt.

15s per variant

1 meter

Dra dig fram med hjälp av tårna. Använd båda fötterna samtidigt.

15 reps vänster+höger

Startläge: Sätt dig på rumpan med sträckta ben och fäst ett tjockband runt ena framfoten.

Rörelse: För framfoten i riktning mot knäet.

Startläge: Stå axelbrett med två miniband runt knäna och stortårna pekande inåt.

Rörelsen: Gå vartannat steg vänster och vartannat steg höger.

10 meter vänster+höger

Startläge: Stå axelbrett med två miniband runt knäna, skjut bak rumpan tills knäna är i 90˚.

Rörelsen: Gå i denna position 10m åt höger och sedan 10m åt vänster utan att vrida på fötterna.

Startläge: Stå på ett ben på golvet.

Rörelse: För fram händerna och skjut bak rumpan med kontroll så att knäet pekar ut över andra tån och kom ner till låret är parallellt med golvet innan du går tillbaka till startpositionen.

10 reps vänster+höger

Startläge: Ställ dig lutad mot en vägg med ena foten på kanten av en tjock viktskiva och det andra benet över 90 grader. Håll en kettlebell i handen på samma sida som det benet som står på viktskivan.

Rörelse: Gå upp på tårna med sträckta knäled och ha tyngdpunkten på stortån.

10 reps vänster+höger

Startläge: Ställ dig lutad mot en vägg med ena foten på kanten av en tjock viktskiva och det andra benet över 90 grader. Håll en kettlebell i handen på samma sida som det benet som står på viktskivan.

Rörelse: Gå upp på tårna med sträckta knäled och ha tyngdpunkten på stortån.

Startläge: Stå axelbrett. Låt vänster vrist vila mot en bänk bakom kroppen. Luta överkroppen lätt framåt.

Rörelsen: Gå ner diagonalt bakåt med vänster knä så att det hamnar 5cm från golvet med oförändrad lutning på överkroppen. Kom tillbaka upp på kommando. Tempo 2-6-0.

Startläge: Ligg på sidan med raka ben och stöd dig på underarmen. Låt en kompis fatta tag i det övre benet.

Rörelsen: Lyft det undre benet från marken så att det möter det övre. Upprepa. Byt ben.

Startläge: Ligg på rygg med böjda knän. Pressa en foam roller mellan knäna och gör ett höftlyft så att ryggen är i neutralt läge. Ha någonting glidbart under fötterna. Ha armarna ut 45 grader från kroppen vilandes mot underlaget.

Rörelsen: Glid sakta fram med hälarna tills benen nästan är helt utsträckta. I detta läge för tillbaka hälarna till startläget.

Startläge: Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta ovanför huvudet med en 2,5 kg vikt i ena handen. Spänn rumpan, lyft överkroppen. Håll in hakan.

Rörelsen: För vikten i en cirkel runt baksidan av kroppen och möt med andra handen. Alternera håll efter 15 reps.

Startläge: Stå axelbrett och håll ett miniband (hård) i händerna med armbågarna böjda i 90 grader. Skjut fram bröstet.

Rörelsen: för händerna utåt sidan och kläm ihop skulderbladen. Håll i 2 sek.

Startläge: Ligg på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet. Raka ben och fäst en viktmanschett runt vardera ankeln.

Rörelsen: För knäna mot bröstet samtidigt som pinnen passerar knäna och sedan fötterna. Sträck ut benen. Gå sedan samma väg tillbaka.

Startläge: Ställ dig i plankposition.

Rörelsen: Pressa armbågarna neråt bålen, fötterna uppåt bålen, sug in naveln mot ryggraden och spänn skinkorna. Maxa så 20s.

Startläge: Ligg på rygg med böjda ben och armarna korslagda över bröstet.

Rörelsen: Lyft skuldrorna från marken och pressa nacken mot golvet genom att försöka göra nacken lång. Håll 15s.