Intervallträning Vecka 1

Startläge: Ligg på sidan på golvet med neutral rygg och stöd dig på underarmen. Ha det övre benet strax bakom det undre benet.

Rörelsen: Vrid foten på det övre benet så att hälen pekar mot taket och lyft max 30cm upp i luften. Håll i 2 sek och sänk ner. Byt sida efter 15 reps.

Startläge: Ligg på rygg med böjda knän och ett miniband mellan knäna.

Rörelsen: Lyft höften till neutralt läge på ryggen genom att använda rumpmusklerna. Sära på knäna och kom tillbaka. Sänk ner till startläget. Ha blicken fäst på något i ögonhöjd genom hela övningen.

Startläge: Ligg på rygg med böjda knän. Fäst ett tjockgummiband (lätt) ovanför ena knäet. Ta gummibandsbenets fotknöl och sätt på insida knä på det andra benet.

Rörelsen: Pressa in gummibandsknäet så att det är parallellt (men inte i jämnhöjd) med det andra knäet. Håll 2 sekunder.

Startläge: Sätt dig på dina underben och ha fötterna fixerade.

Rörelsen: Fäll fram överkroppen så långt som möjligt med hjälp av en pilatesboll och återgå till startläget.

Startläge: Stå axelbrett framför en bänk. Balansera därefter på ett ben.

Rörelsen: Skjut bak rumpan mot bänken samtidigt som benet du står på böjs. Låt det böjda benets knä vara i linje med samma bens fot så att knäet inte vrider inåt. Landa mjukt och vänd med kontroll utan att dunsa innan du explosivt går upp igen till startläget.

Växelvis höger+vänster

Startläge: Ligg på rygg på golvet med bägge knäna böjda i mer än 90 grader och ett miniband (lätt) runt fötterna.

Rörelsen: Sträck ut ena benet samtidigt som det andra stannar i oförändrad position över 90 grader. Håll 2 sek. Jobba växelvis.

Startläge: Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta 45 grader från kroppen och handflatorna vända upp mot taket.

Rörelsen: Håll nacken neutralt med blicken snett framåt. . Spänn rumpan och håll fötterna i golvet. Lyft därefter överkroppen. Dra ihop och sänk skulderbladen samtidigt som du roterar händerna utåt (tummarna mot taket. Håll 2 sek.

10+10 meter

Startläge: Stå axelbrett och håll en kettlebell upp och ner i ena handen vars arm är böjd i 90 grader framför kroppen. Sänk axlarna och dra bak skulderbladen.

Rörelsen: Gå 10m fram och tillbaka med armen i oförändrat läge.

5 vänster+5 höger

Startläge: Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet i luften. Lyft upp fötterna i luften.

Rörelsen: Rulla sakta ett helt varv med hjälp av bålmuskulaturen. Rulla tillbaka på samma sätt.

Startläge: Stå axelbrett och fatta en stång utan vikter som vilar på fingertopparna bakom rumpan med handflatorna pekande bakåt.

Rörelsen: Rulla upp stången med hjälp av fingertopparna så att stången hamnar i en sluten hand. Rulla sakta ner igen.

Startläge: Stå axelbrett med ena armen böjd i 90 grader. Spänn en viktmanschett (lätt) löst runt fem fingrar och spreta med fingrarna.

Rörelsen: Böj upp handryggen mot taket och fortsätt spreta med fingrarna. Håll 2 sek.

50 meter

4x(1000m 95% 500m 70%) eller 4x(4min 95% 3min 70%)